Die Hundestellung ist eine der wichtigsten und eine immer wiederkehrende Haltungen (Asana) im Yoga. Adho Mukha bedeutet “Kopf unten” und Svana “Hund”.

Beginne die Stellung mit der Katze. Komme in den Vierfüßlerstand, die Knie sind unter den Hüftgelenken, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen sind aufgestellt. Die Hände befinden sich schulterbreit unter den Schultern. Die Finger sind weit gespreizt , die Mittelfinger zeigen nach vorne. Die Arme sind gestreckt.
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Nun atme ein und senke Deinen Brustkorb leicht.

Mit der Ausatmung streckst du deine Beine, die Fersen bleiben oben, Arme, Schultern, Rumpf und Sitzbeine strecken sich nach oben. Deine Arme, Rücken und Steißbein bilden eine Gerade. Dein Gesäß strebt weiter nach oben und nach hinten.

Deine Arme sind gestreckt, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule ,deine Ohren sind zwischen deinen Armen, der Blick geht zu deinen Knien. Drücke Dich mit Deinen Armen nun weit vom Boden weg, Deine Schultern bleiben geöffnet, Dein Brustkorb ist weit.

Nun schiebe Dein Becken noch einmal gen Himmel, indem Du ganz bewusst auf Deine Fußzehen kommst und dann senke langsam deine Fersen zum Boden hin. Wichtig: Die Sitzbeine oben halten und die Fersen nur so weit senken, wie du die Sitzbeine oben halten kannst.

Atme ganz bewusst ein und entspanne in der Stellung des Hundes, spüre, wie der Atem in deinen Körper strömt.

Bei der Ausatmung kannst du deine Sitzbeine noch einmal heben und versuchen deine Fersen weiter abzusenken.

Um aus der Stellung wieder herauszukommen senkst Du mit der nächsten Ausatmung die Knie wieder zum Boden. Setze Dich auf Deine Versen um komme in die Stellung des Kindes. Spüre nun nach.

Wirkungsweise von Adho Mukha Svanasana oder der Hundstellung

Diese Asana entstaucht und entlastet die Lendenwirbelsäule, sie korrigiert den Rundrücken durch die Streckung der Brustwirbelsäule. Die Achselhöhlen werden gedehnt. Der „Hund“ dehnt die Rückseite der Beine, kräftigt die Arme und den Schultergürtel.

Komme zuerst in den Fersensitz.

Lege Deine Handflächen vor deinen Knien auf dem Boden ab. Wenn es dir bequemer ist, kannst du auch nur deine Fingerspitzen auf dem Boden absetzen.

Wenn dir der Fersensitz nicht angenehm ist, dann kannst du dich entweder im Fersensitz auf ein Kissen setzen oder die Übung auch in der kreuzbeinigen Sitzhaltung praktizieren. Hierbei legst du die Hände auf deine Fußgelenke.

Atme nun ein und streck dabei die Brust und den Bauch nach vorne.

Kippe beim Ausatmen die Hüften nach hinten, mache einen Rücken und ziehe den Bauch kräftig ein.

Halte die Augen geschlossen, und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Beim Einatmen kannst du an das Mantra ‚Sat‘ (Wahrheit) denken, beim Ausatmen an das Mantra ‚Nam‘ (Name, Identität, Wesenskern).

Wiederhole diese dynamische Übung aus dem Kundalini Yoga für etwa 1-3 Minuten.

Diese Aufwärmübung wird von vielen Yogalehrern am Anfang der Yogastunde unterrichtet. Der „Kamelritt“ lockert die Muskulatur des Rückens und regt die Funktion der inneren Organe an.

Setze Dich in eine bequeme kreuzbeinige Sitzhaltung und lege Deine Hände auf Deine Knie. Wenn Du Knieprobleme hast, dann kannst Du Deine Knie auch mit den Händen von unten stützen.

Kreise Deinen Oberkörper in weiten Kreisen. Atme ein, wenn Du nach vorne kreist und atme aus, wenn Du nach hinten kreist. Kreise so mit Deinem Oberkörper erst in die eine Richtung und dann in die andere Richtung.

Durch die Sufi-Kreise wird die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule gelockert.

Diese aus dem Kundaline-Yoga stammende Aufwärmübung wird von vielen Yogalehrern am Anfang der Yogastunde unterrichtet. Sie lockert nicht nur die Wirbelsäule und erleichtert dadurch das grade Sitzen, sie wirkt auch auf sanfte Weise auf unser Gehirn und hilf beim Loslassen der Probleme des Tages.