Kategorie: Asanas

Stelle deine Füße parallel zueinander, deine Beine sind leicht geöffnet. Atme zunächst vollständig in den Bauchraum ein, lass den Atem weiter strömen in deinen Brustkorb. Während du einatmest hebst du deine Arme hoch über den Kopf. Am Ende der Einatmung lehnst du dich aus der Streckung heraus leicht zurück. Dein Beckenboden ist angespannt.

Atme dann wieder aus und beuge dich, den Rücken gerade haltend, aus der Hüfte heraus nach vorne. Bewege die Hände und den Körper bei gestreckten Beinen gen Boden.

Wiederhole die Übung für 1-3 Minuten.

Dann stelle dich wieder gerade hin, die Arme locker an der Seite, schließe deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge, entspanne und spüre nach.

Symbolisch ist der Sonnengruß eine Huldigung, ein Gebet an die Sonne und die Schöpfung. Demut und Dankbarkeit spielen hier eine große Rolle. Für diejenigen, die mit der offenem Herzen und entsprechender Konzentration die körperliche Übungsfolge ausführen, für die wird der Sonnengruß schon bald zu einen spirituelle Erfahrung.

Dieses kleine Video-Tutorial habe ich gemeinsam mit op-online.de, der Online Ausgabe der Offenbach Post, im Gewächshaus in Offenbach aufgenommen. Eine ganz neue Erfahrung für mich, vor der Kamera zu stehen und… es hat viel Spaß gemacht.

Wenn Euch dieser Beitrag und die Übungsreihe zum Sonnengruß gefällt, dann schaut gerne auf eine Probestunde in meinen Yoga-Kursen im Gewächshaus Offenbach vorbei.

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Die Hundestellung ist eine der wichtigsten und eine immer wiederkehrende Haltungen (Asana) im Yoga. Adho Mukha bedeutet “Kopf unten” und Svana “Hund”.

Beginne die Stellung mit der Katze. Komme in den Vierfüßlerstand, die Knie sind unter den Hüftgelenken, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen sind aufgestellt. Die Hände befinden sich schulterbreit unter den Schultern. Die Finger sind weit gespreizt , die Mittelfinger zeigen nach vorne. Die Arme sind gestreckt.
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Nun atme ein und senke Deinen Brustkorb leicht.

Mit der Ausatmung streckst du deine Beine, die Fersen bleiben oben, Arme, Schultern, Rumpf und Sitzbeine strecken sich nach oben. Deine Arme, Rücken und Steißbein bilden eine Gerade. Dein Gesäß strebt weiter nach oben und nach hinten.

Deine Arme sind gestreckt, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule ,deine Ohren sind zwischen deinen Armen, der Blick geht zu deinen Knien. Drücke Dich mit Deinen Armen nun weit vom Boden weg, Deine Schultern bleiben geöffnet, Dein Brustkorb ist weit.

Nun schiebe Dein Becken noch einmal gen Himmel, indem Du ganz bewusst auf Deine Fußzehen kommst und dann senke langsam deine Fersen zum Boden hin. Wichtig: Die Sitzbeine oben halten und die Fersen nur so weit senken, wie du die Sitzbeine oben halten kannst.

Atme ganz bewusst ein und entspanne in der Stellung des Hundes, spüre, wie der Atem in deinen Körper strömt.

Bei der Ausatmung kannst du deine Sitzbeine noch einmal heben und versuchen deine Fersen weiter abzusenken.

Um aus der Stellung wieder herauszukommen senkst Du mit der nächsten Ausatmung die Knie wieder zum Boden. Setze Dich auf Deine Versen um komme in die Stellung des Kindes. Spüre nun nach.

Wirkungsweise von Adho Mukha Svanasana oder der Hundstellung

Diese Asana entstaucht und entlastet die Lendenwirbelsäule, sie korrigiert den Rundrücken durch die Streckung der Brustwirbelsäule. Die Achselhöhlen werden gedehnt. Der „Hund“ dehnt die Rückseite der Beine, kräftigt die Arme und den Schultergürtel.

Komme zuerst in den Fersensitz.

Lege Deine Handflächen vor deinen Knien auf dem Boden ab. Wenn es dir bequemer ist, kannst du auch nur deine Fingerspitzen auf dem Boden absetzen.

Wenn dir der Fersensitz nicht angenehm ist, dann kannst du dich entweder im Fersensitz auf ein Kissen setzen oder die Übung auch in der kreuzbeinigen Sitzhaltung praktizieren. Hierbei legst du die Hände auf deine Fußgelenke.

Atme nun ein und streck dabei die Brust und den Bauch nach vorne.

Kippe beim Ausatmen die Hüften nach hinten, mache einen Rücken und ziehe den Bauch kräftig ein.

Halte die Augen geschlossen, und konzentriere dich auf den Punkt zwischen den Augenbrauen.

Beim Einatmen kannst du an das Mantra ‚Sat‘ (Wahrheit) denken, beim Ausatmen an das Mantra ‚Nam‘ (Name, Identität, Wesenskern).

Wiederhole diese dynamische Übung aus dem Kundalini Yoga für etwa 1-3 Minuten.

Diese Aufwärmübung wird von vielen Yogalehrern am Anfang der Yogastunde unterrichtet. Der „Kamelritt“ lockert die Muskulatur des Rückens und regt die Funktion der inneren Organe an.

Setze Dich in eine bequeme kreuzbeinige Sitzhaltung und lege Deine Hände auf Deine Knie. Wenn Du Knieprobleme hast, dann kannst Du Deine Knie auch mit den Händen von unten stützen.

Kreise Deinen Oberkörper in weiten Kreisen. Atme ein, wenn Du nach vorne kreist und atme aus, wenn Du nach hinten kreist. Kreise so mit Deinem Oberkörper erst in die eine Richtung und dann in die andere Richtung.

Durch die Sufi-Kreise wird die Rückenmuskeln und die Wirbelsäule gelockert.

Diese aus dem Kundaline-Yoga stammende Aufwärmübung wird von vielen Yogalehrern am Anfang der Yogastunde unterrichtet. Sie lockert nicht nur die Wirbelsäule und erleichtert dadurch das grade Sitzen, sie wirkt auch auf sanfte Weise auf unser Gehirn und hilf beim Loslassen der Probleme des Tages.

Wenn man mit der Yoga-Praxis beginnt, ist es anfänglich schwer die richtigen Übungen zu finden oder sich überhaupt an einzelne Übungen und deren korrekte Ausübung zu erinnern.

Esther Ekhard gibt in Ihren Videos sehr präzise Erklärungen und zeigt sehr anschaulich unterschiedliche Asanas, die zusammen eine harmonische Übungsfolge ergeben.

Dieses Video ist das erste von dreien, die Yogaanfänger helfen, Ihre eigene Yoga-Praxis auch zu Hause fortzuführen.

WAKE UP HAPPY!! WITH ESTHER

Diese Übungsfolge begleitet uns sehr sanft in den Tag. Der Körper wird gestreckt, Oberkörper und Rumpf werden stimuliert. Mit der „Katze“ wird die Wirbelsäule aktiviert und sanft gedehnt, der „Hund“ aktiviert die hintere Beinmuskulatur und streckt die Wirbelsäule. Mit der „Cobra“ wird die Vorderseite des Körpers gestreckt und die Verdauung aktiviert. Abgeschlossen wird die Übungsfolge mit dem „Twist“, mit dem der Körper aktiviert und stimuliert wird.